Défi Santé 5/30

En tout temps, la soupe est le plat réconfortant par excellence! Sans compter qu’elle est nourrissante, bourrée de vitamines (un bol de soupe aux légumes de 250 ml compte pour 1 portion de légumes) et facile à préparer.

Il suffit de faire revenir un oignon dans un peu d’huile végétale, d’ajouter ses légumes favoris, d’arroser le tout avec un bouillon de poulet, de bœuf ou de légumes et d’assaisonner. On laisse mijoter une vingtaine de minutes, et le tour est joué!

Quelques trucs pour réussir vos soupes

Coupez les légumes en morceaux d’environ la même taille afin qu’ils cuisent uniformément
Si vous utilisez des légumes dont le temps de cuisson est court (pois mange-tout, pois verts, épinards, champignons, par exemple), ajoutez-les quelques minutes avant la fin de la cuisson, sinon ils deviennent mous et moins savoureux
Comme les bouillons commerciaux sont généralement très salés, évitez de saler en plus. Mieux encore, utilisez les bouillons réduits en sel ou un bouillon maison ou encore assaisonnez avec des herbes

Les soupes prêtes à manger: un bon choix?

En servant une soupe avec du pain et du fromage ou une omelette, on obtient un repas express en moins de 15 minutes. Pas de doute là-dessus: les soupes en conserve, en sachet ou en boîte peuvent représenter de bons aliments dépanneurs… quand on les choisit judicieusement.

Toutes les soupes vendues en épicerie, surtout celles en sachet, sont riches en sel. En moyenne, une portion de soupe comble près du tiers de nos besoins quotidiens en sodium, qui sont de 2 400 mg. Il vaut donc la peine d’opter pour les soupes en conserve réduites en sel et les bouillons contenant 25 % moins de sel.

Pour ce qui est des matières grasses, les soupes et les potages sont de meilleurs choix que les crèmes. Et pour obtenir le maximum de fibres, on opte pour les soupes aux légumes ou celles qui contiennent des légumineuses (minestrone, avec lentilles ou haricots, etc.).

Truc santé

Pour transformer une soupe en un plat plus nourrissant, il suffit d’inclure une source de protéines, dans la soupe ou en accompagnement, afin de pouvoir tenir jusqu’au repas suivant.

Pour 250 ml (1 tasse) de soupe à base de bouillon aux légumes:

1. On ajoute l’équivalent d’une portion de viande ou de substituts, soit:

75 g (2 1/2 oz) de viande ou de volaille cuite (cubes de poulet ou de jambon, boulettes de bœuf…)
125 ml (1/2 tasse) de poisson ou de fruits de mer (crevettes, palourdes, huîtres…)
175 ml (3/4 tasse) de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…)
50 g (1 1/2 oz) de fromage râpé (mozzarella, parmesan, emmenthal, cheddar…)
150 g (3/4 tasse) de tofu en cubes ou râpé

OU

2. On accompagne le bol de soupe d’une portion de viande ou de substituts:

50 g (1 1/2 oz) de fromage
2 œufs à la coque
75 g (2 1/2 oz) de jambon maigre
175 ml (3/4 tasse) de salade de pois chiches

Si la soupe ne contient pas de pâtes ou de riz, on peut y ajouter un restant de nouilles cuites au blé entier (macaroni, fusilli, spaghetti…), du riz brun ou de l’orge ou l’accompagner de craquelins de grains entiers faibles en gras ou d’un petit pain de blé entier.