Pourquoi un minimum de 5 fruits et légumes par jour?

Saviez-vous qu’en mangeant un seul kiwi vous comblez tous vos besoins en vitamine C pour la journée? Et que le lycopène, qui donne à la tomate sa couleur rouge, aiderait à prévenir le cancer de la prostate? (Allez-y, les gars, profitez-en!)

Parce qu’ils sont pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, les fruits et les légumes constituent une police d’assurance santé à long terme. Ils présentent aussi l’avantage de contenir peu de matières grasses et de calories, tout en débordant de goûts et de saveurs!

Ce n’est pas tout! Les individus ayant une alimentation riche en fruits et en légumes en retirent plusieurs avantages.

  • Ils réduisent leurs risques d’être atteints du cancer: les fibres, les vitamines et les antioxydants sont des substances protectrices qui préviendraient certains types de cancers. On estime que, si tout le monde mangeait entre 5 et 10 portions de fruits et légumes par jour, on pourrait réduire d’environ 20 % le nombre de cancers(1).
  • Ils réduisent leurs risques d’éprouver des maladies cardiovasculaires: les fibres favoriseraient la baisse du cholestérol sanguin, et les antioxydants permettraient de diminuer l’athérosclérose.
  • Ils réduisent leurs risques de souffrir d’hypertension: les fibres, le potassium et le magnésium aideraient à réduire l’hypertension.
  • Ils améliorent leur régularité intestinale: les fibres, toujours combinées avec de l’eau, préviendraient la constipation.
Faites, vous aussi, le plein de santé en consommant régulièrement ces suppléments de vitamines et de minéraux conçus par Mère Nature, tout en faisant le plein de plaisir. Chaque saison, laissez-vous tenter par toute une récolte de couleurs, de saveurs et de parfums!


Que recommande le nouveau Guide alimentaire canadien?

Santé Canada a lancé son tout nouveau Guide alimentaire canadien en février 2007. Une des grandes nouveautés, c’est que le Guide donne encore plus d’importance au groupe alimentaire des fruits et légumes. Les fruits et légumes constituent maintenant le groupe qui devrait occuper le plus de place dans notre menu. Cela vient confirmer la pertinence du Défi Santé 5/30, qui incite la population à entre autres consommer plus de fruits et de légumes.

Autre changement: le nouveau Guide tient compte des besoins de chacun en fonction de l’âge et du sexe. Il est donc plus facile de savoir combien de portions doit prendre chaque membre de la famille. Voici le nombre de portions du groupe alimentaire des fruits et légumes à consommer chaque jour:

  • 4-8 ans: 5 portions
  • 9-13 ans: 6 portions
  • 14-18 ans: 7-8 portions
  • 19-50 ans: 7-10 portions
  • 51 ans et plus: 7 portions
Pour les adultes, le nombre minimal de portions de fruits et légumes recommandé par jour passe donc de 5 à 7 portions. Quand on sait qu’encore 45 % des Québécois de 12 ans et plus ne consomment pas 5 portions de fruits et légumes par jour, l’objectif «d’au moins 5 portions» du Défi Santé 5/30 est d’autant plus justifié. De plus, le Défi Santé 5/30 s’adresse à tous les Québécois de 4 ans et plus, donc à des enfants pour qui la recommandation dans le nouveau Guide est de 5 portions (4-8 ans) au minimum.


Un «réflexe» à développer

Selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes(2), près de la moitié (45 %) des Québécois en 2005 ne mangeaient pas suffisamment de fruits et de légumes, c’est-à-dire les cinq portions minimales recommandées chaque jour par le Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Les raisons en sont nombreuses:

  • «Je n’ai pas le temps d’en préparer.»
  • «Ça coûte cher.»
  • «Je ne savais pas que c’était si important pour la santé.»
  • «Je n’aime pas vraiment ça.»
Bien sûr, ce n’est pas toujours facile de changer ses habitudes. Mais en y allant progressivement et en restant ouvert aux nouvelles idées, vous arriverez à développer le «réflexe» de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes, au minimum 5 jours par semaine. De plus, le site du Défi Santé 5/30 peut vous aider à en surmonter les obstacles. Vous y trouverez une foule de suggestions pour manger davantage de fruits et de légumes, des solutions rapides et économiques pour les apprêter, des recettes pour leur donner du punch et des idées pour découvrir de nouvelles saveurs. 


5 par jour: comment y arriver?

Pas besoin d’être un lapin pour atteindre l’objectif de cinq portions, au minimum 5 jours par semaine! Il suffit de manger des fruits ou des légumes chaque repas. Par exemple: un fruit ou un vrai jus de fruits au déjeuner, un légume et un fruit au dîner, un légume et un fruit au souper. Et vous complétez au besoin avec les collations. Mangez aussi bien des fruits que des légumes, car c’est la combinaison des deux types d’aliments qui procure le maximum de bienfaits (par exemple 3 portions de légumes et 2 portions de fruits).

Rappelez-vous également qu’une portion correspond à:

  • 1 fruit ou 1 légume moyen (grosseur d’une balle de tennis);
  • 1/2 tasse (125 ml) de fruits ou de légumes frais, surgelés ou en conserve;
  • 1 tasse (250 ml) de légumes en feuilles crus (ex.: laitue, épinards)
    ou 1/2 tasse (125 ml) cuits;
  • 1/2 tasse (125 ml) de «vrai» jus (non additionné de sucre);
  • 1/4 tasse (50 ml) de fruits séchés.
Pour d'autres exemples de portions, téléchargez l'aide-mémoire de l'AQDFL.
 

Bien manger, c’est plus que 5 fruits et légumes par jour

Manger chaque jour au moins cinq portions de fruits et légumes est l’une des habitudes alimentaires les plus avantageuses pour la santé. Mais une bonne alimentation ne se limite pas aux fruits et aux légumes. Bien manger, c’est adopter une alimentation équilibrée qui comprend des aliments des quatre groupes décrits dans le Guide alimentaire canadien: légumes et fruits, produits céréaliers (pain, pâtes, riz, etc.), lait et substituts (lait, yogourt, fromage, boisson de soya enrichie), viandes et substituts (viande, volaille, poisson, légumineuses).

Si vous souhaitez aller au-delà du «5» et apporter d’autres changements à votre alimentation, vous pouvez vous fixer des objectifs additionnels en consultant les thématiques Pour aller plus loin de la section «Alimentation».

Pour obtenir des références sur l’alimentation et les nombreux bienfaits des fruits et des légumes, consultez la section «Ressources».


1. Expert Report, Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: a global perspective, World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research, 1997.
2. Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, 2005. (Personnes de 12 ans et plus) http://www.statcan.ca/francais/freepub/82-221-XIF/2006001/tables_f.htm (consulté le 19 décembre 2006).

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