Des fibres au menu

Les fibres, qu’on trouve uniquement dans des produits d’origine végétale comme les fruits et les légumes, les produits céréaliers à grains entiers et les légumineuses, sont des coupe-faim naturels par excellence. Pourquoi?

• Ces aliments remplissent davantage l’estomac; on reçoit donc le signal nous incitant à arrêter de manger plus rapidement.
• Comme les fibres restent plus longtemps dans l’estomac, la sensation de ne pas avoir faim dure plus longtemps.

Autre avantage: les aliments riches en fibres contiennent généralement peu de calories.

Pour accroître votre consommation de fibres, pas besoin de chambarder votre menu! Par exemple:

• remplacez le pain blanc par du pain de blé entier ou multigrain
• utilisez des pâtes de blé entier
• prenez un fruit entier plutôt qu’un jus
• gâtez-vous avec un bol de framboises
• grignotez des légumes à la collation
• faites l’essai de la soupe aux lentilles, du chili aux haricots rouges ou de la salade de pois chiches
• saupoudrez vos salades de son de blé ou d’avoine…

Allez-y graduellement

Si vous mangez peu de fibres actuellement, augmentez-en graduellement la quantité pour laisser le temps à votre intestin de s’adapter. Buvez aussi plus d’eau, car les fibres agissent comme de petites éponges et ont besoin d’eau pour être efficaces. Pour en savoir plus sur les fibres, consultez notre chronique sur les produits céréaliers.

Des protéines dans votre assiette

On a souvent tendance à les oublier (surtout au petit déjeuner!), mais les sources de protéines devraient faire partie de chacun de nos repas. En effet, les protéines stabilisent le niveau de sucre dans le sang, ce qui aide à prévenir les fringales. Comme elles sont plus longues à digérer (entre deux et quatre heures), elles nous aident aussi à patienter entre les repas.

On choisit de préférence des sources de protéines qui contiennent peu de matières grasses comme:

• le lait et le yogourt à 2 % ou moins de matière grasse (M.G.)
• le fromage à 20 % ou moins de M.G.
• le tofu et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.)
• les œufs (pas plus de deux jaunes par semaine pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé)
• le poisson et les mollusques (moules, palourdes, pétoncles, huîtres)
• les coupes de viande maigres
• le poulet sans la peau

Un yogourt ou un peu de fromage allégé avec nos rôties au déjeuner, une salade de haricots rouges ou de thon au dîner et de la viande, du poisson ou de la volaille au souper peuvent nous éviter des séances de grignotage!