Manger un plat de pâtes avec de la sauce aux tomates et aux légumes est beaucoup plus rassasiant que de manger une seule saucisse italienne. Pourtant, ces deux mets contiennent environ le même nombre de calories.

L’explication est simple: on est plus sensible au volume des aliments qu’on avale qu’au nombre de calories qu’ils contiennent. En effet, le cerveau nous envoie le signal qu’on a assez mangé quand notre estomac est rempli, pas quand on a atteint un certain nombre de calories.

Craquez pour les aliments à faible densité calorique

Pour perdre du poids sans avoir le sentiment de ne pas manger à notre faim, on a avantage à privilégier les aliments qui offrent peu de calories par rapport à leur volume. Ces aliments qu’on dit à «faible densité calorique» sont généralement riches en fibres et contiennent beaucoup d’eau, peu de matières grasses et de sucre. Avec de tels aliments, on peut se concocter des menus plus satisfaisants et plus nutritifs qui nous aideront à perdre du poids.

Tous les exemples qui suivent contiennent 150 calories. Les aliments à «faible densité calorique» auront l’avantage de nous donner une plus grande quantité pour 150 calories.


Aliments à faible densité calorique Aliments à haute densité calorique
1 1/4 tasse de céréales Son de maïs 2 minicroissants
19 tasses de laitue 2 c. à soupe de vinaigrette
30 bouquets de chou-fleur 1/2 portion de frites régulière
3 tasses de fraises 3 c. à soupe de confiture de fraises
1 tasse de salade de fruits 2 c. à soupe de pépites de chocolat
1 tasse de yogourt nature (2 % M.G.) 3 c. à soupe de crème (35 % M.G.)
3/4 tasse de pois chiches, lentilles, etc. 1/3 tasse de cheddar râpé (30 % M.G.)
150 g (5 oz) de poisson cuit au four 1/2 saucisse italienne
5 1/2 tasses de maïs soufflé léger 15 croustilles


C’est maintenant à vous de choisir comment vous allez remplir votre assiette!

3 repas en 2 versions

Quand on compare, on voit bien que la version à faible densité calorique nous donne plus de volume pour moins de calories et plus de vitamines et de minéraux.

  Version
«faible densité»		 Version
«haute densité»
Déjeuner
  • 1/2 tasse de céréales à l’avoine
  • 1 tasse de lait
    1 %
  • 1 orange
300 calories
  • Un croissant






300 calories
Dîner
  • Jus de légumes
  • Sandwich au rôti de bœuf, moutarde, salade, tranches de tomate et de poivron
  • Bâtonnets de carotte
  • Pouding au chocolat au lait écrémé
760 calories (pour un repas complet plein d’éléments nutritifs!)
  • Sous-marin 6 pouces avec pepperoni, fromage et mayonnaise
  • Petit gâteau







1 060 calories (pour un petit lunch sans rien à boire!) 
Souper
  • Filet de poisson grillé (200 g)
  • 1 petite pomme de terre aux fines herbes
  • 3 bouquets de brocoli
  • 1 tomate grillée
  • Salade verte avec vinaigrette légère
  • 1 verre de vin
  • 1/2 tasse de yogourt glacé avec coulis de fraises
700 calories
  • Saucisse italienne (100 g)
  • Portion moyenne de frites













700 calories

Quizz

Vrai ou faux?
En quantités égales, les matières grasses contiennent autant de calories que le sucre.

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Faux

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Gérez les matières grasses

Les matières grasses sont de véritables concentrés de calories qui font rapidement augmenter la densité énergétique des aliments et la teneur en calories. Il est facile de contrôler la quantité de matières grasses qu’on utilise dans la préparation de nos plats. Le problème, ce sont les aliments tout préparés (plats cuisinés, biscuits, pâtisseries, croustilles, etc.), qui en contiennent souvent beaucoup. On a avantage à en limiter la consommation.

Pour en savoir plus sur la densité calorique des aliments, consultez le site Obesite.com.

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